Een winterdipje

Blue Monday

In deze periode van het jaar hebben veel mensen last van een winterdip. Afgelopen maandag was daar veel aandacht voor in de media met “Blue Monday”.

Wat kun je zelf doen? Tijdens een behandeling zijn we veel bezig met ademhalen. Heel bewust van voeten naar kruin inademen, uitblazen naar je handen en de snelle ademhaling “hijgen als een hondje”. Dat doet iets met ons lijf; er komt meer zuurstof in je bloed. Ook onze hersenen profiteren hiervan: er ontstaat er namelijk endorfine.

Wat is endorfine?

Endorfine is een zogenaamde neurotransmitter: een boodschapper die informatie overbrengt tussen onze hersencellen. Dit “feel good” stofje is niet alleen een antistresshormoon en natuurlijk antidepressivum. Het gaat veroudering tegen en is bij psychische klachten van belang. Je hebt het bij wijze van spreke altijd bij de hand want ons lichaam maakt het zelf aan!

Wanneer maakt ons lichaam endorfine aan?

Endorfine wordt aangemaakt bij inspanning, bijvoorbeeld tijdens het sporten. Dat is de reden dat je je na het sporten zo lekker voelt. Hardlopers kennen de zogenaamde “runners high”. Het begin is stroef, je voelt overal pijntjes, maar dan: het kost je totaal geen moeite meer, je kunt er echt van genieten. Een heerlijk gevoel! Ook naar prettige muziek luisteren, verliefdheid, mediteren, rode pepers (!) of chocolade eten kan ervoor zorgen dat er endorfines worden aangemaakt.

Pas geleden volgde ik een lezing van Henk Fransen die duidelijk maakte dat iedere gedachte of emotie een lichamelijke reactie oplevert en andersom. Door simpelweg te glimlachen, ook al voelt het geforceerd, gebeurt er iets in je lichaam. Dat is wat ik nu tegen mezelf zeg tijdens de yoga: Met een glimlach gaat het beter!

Wat kun je zelf doen?

Je kunt natuurlijk een flink stuk chocolade wegwerken of op rode pepers kauwen, maar er zijn ook andere manieren om endorfines op te wekken.

  • Ga rustig ergens zitten of liggen en leg je handen op je buik. Adem in naar je handen en maak je buik bol. Adem uit en laat je buik los. Blijf met je aandacht bij je ademhaling door bijvoorbeeld te tellen: 4 tellen in en 4 tellen uit. 5 á 10 minuten zijn voldoende om endorfines in je lichaam aan te maken.
  • Voel je ergens spanning of stress, adem daar naartoe en laat het los, met een glimlach. Makkelijker gezegd dan gedaan? Klopt, maar de moeite waard om te doen!
  • Kom in beweging. Juist als je je niet lekker voelt is de neiging eerder om op de bank te gaan hangen met een zak chips dan om in beweging te komen. Zet een leuk muziekje op en dans! Rol je yoga matje uit en zoek een YouTube kanaal met yoga oefeningen. Ga lekker naar buiten, fietsen, joggen, wandelen (en dan niet om snel nog even een boodschap te doen). Voel de wind in je haar, de zon op je gezicht, je voeten, je hartslag. Andere endorfine opwekkers zijn fitness, skiën, zumba of salsa en zwemmen.
  • Laat je masseren of masseer zelf je hoofd, armen, handen, voeten. Op YouTube kun je talloze voorbeelden vinden van doe-het-zelf massages.

Stress en ons brein

Chronische stress

Chronische stress is slecht voor ons brein. Het tast het geheugen aan en maakt ons labieler en emotioneler. Daarnaast is het de reden dat we niet meer goed kunnen plannen en beslissen. Bovendien vergroot chronische stress de kans op een burn out of zelfs depressie. Het lijkt er bovendien op dat het de kans op dementie vergroot. En stress bij jonge kinderen lijkt op latere leeftijd ook voor allerlei gezondheidsproblemen te zorgen.

Is er ook gezonde stress?

Stress is niet per definitie ongezond. Een normale stressreactie is juist goed voor ons. Er worden hormonen aangemaakt die ons alerter maken. Daardoor lijken we in vergelijkbare situaties beter te reageren. Bij een gezonde, acute stresssituatie, zorgt het brein er zelf voor dat de piek aan stresshormonen ook weer naar beneden gaat.

Maar als er continu prikkels komen kan het brein die stresshormonen niet meer tot rust brengen. Dan is er sprake van chronische stress.

Welke prikkels veroorzaken stress?

Dat zijn niet alleen ingrijpende gebeurtenissen zoals
een ziekte, een sterfgeval in de familie of een scheiding.  Vooral ook omgevingsfactoren spelen een rol. Denk bijvoorbeeld aan opgroeien in (relatieve) armoede; kinderen die zich verwaarloosd voelen. Het leven in de grote stad, met herrie en vervuiling. Wat te denken van constante prikkels van Social Media of jongeren die de halve nacht gamen? Ook werken in een omgeving waar je niet gewaardeerd wordt, slecht slapen en eenzaamheid spelen een rol.
Last but not least: te veel of ongezond eten en/of drinken, en te weinig bewegen.

Stress de baas

Er is heel eenvoudige manier om te ontstressen. De beste sleutel is: bewegen! Er is onderzoek gedaan waaruit blijkt dat mensen die 3 x per week zo’n 45 minuten flink doorwandelen na 3 maanden veel minder stresshormonen in hun lijf hebben. Daarnaast verbetert bewegen het geheugen en worden door lichaamsbeweging allerlei groeistoffen aangemaakt. Ook de gezondheid van hart en bloedvaten verbetert.

Wat kun je zelf doen?

We kunnen meer bewegen, gezonder eten en voldoende slapen.
Bouw bewegen in je leven in. Ga eens lopen in plaats van met de auto, of ga met de fiets. Maak na het eten een ommetje, of ga voor het ontbijt het huis eens stofzuigen. Neem de trap in plaats van de lift, al is het maar één verdieping. Eet je lunch niet achter je pc of met de smartphone onder handbereik, maar ga even naar buiten.
Beperk het aantal keren dat je een gemaksmaaltijd gebruikt.
De meeste mensen slapen te kort: 7 á 8 uur is eigenlijk nodig om echt te herstellen.
Ook mindfulness kan helpen om het brein te helpen ontstressen.

Neem de tijd om met kleine stappen verandering in je leven aan te brengen. Het kost tijd, maar je zult je er beter bij voelen. En: voorkomen is beter dan genezen! Mensen die ooit een burn out hebben gehad weten dat het maanden en zelfs jaren kan duren voor je je weer helemaal fit voelt en geen last meer hebt van bijvoorbeeld vergeetachtigheid.

Wil je weten wat ik voor jou kan betekenen? Neem gerust contact met me op.

Gezond ontbijt

Ontbijten met een groen sapje?

Een aantal mensen attendeerde me op dit bericht:  Een groen sapje

Is zo’n groen sapje nou een goed ontbijt? Allereerst is dit bericht natuurlijk puur reclame voor een product van Jesse van der Velde. Dus als je die wilt sponsoren, ga je gang. Ben benieuwd of jij je ook “direct gezonder” voelt.

Ten tweede kun je groene sapjes net zo goed(koop) zelf maken, als je daar tenminste zin in hebt. Het kán een makkelijke manier zijn om wat meer groente en fruit en daarmee vitamines en mineralen binnen te krijgen. Mijn voorkeur gaat dan uit naar een smoothie uit de blender.  Met een sapje uit de sapcentrifuge gooi je de meeste vezels die goed zijn voor de stofwisseling weg … Dan kun je er ook eiwitten in de vorm van (soja, kokos, amandel, haver) melk, yoghurt of kwark bij doen. Keuze te over tegenwoordig! En wat vet zodat je die vitamines beter opneemt, bijvoorbeeld een handje noten, zaden of een scheutje walnootolie. Vergeet vooral niet om op je smoothie te kauwen! In je mond worden er enzymen aan toegevoegd die voor een betere vertering zorgen. 

Of een boterham met kaas?

Ten derde vraag ik me af of zo’n groen sapje voor iedereen het beste ontbijt is. Wat is er mis met een lekkere boterham met echte boter en goede kaas, als je daarvan houdt? Eventueel met een tomaatje of wat komkommer, als je dat smaakt. Of een bakje havermout met fruit? Of yoghurt met fruit en muesli? 

Mijn tip: Kijk vooral wat JIJ lekker vindt en wat jou genoeg energie geeft om de ochtend te starten.

Ontspannen vakantiegevoel vasthouden?

De zomervakantie is voorbij; scholen zijn weer begonnen, je bent alweer een paar weken aan het werk. Misschien lagen er meteen al weer allerlei taken op je te wachten. Binnen een paar dagen voel je: WEG is dat ontspannen vakantiegevoel. Je rent van huis naar werk, naar kinderopvang. Tussendoor boodschappen, huishouden, relaties, familie die je aandacht vraagt, vrienden die je wilt zien. Ik hoor het van veel mensen: “Heerlijk nazomerweer, maar ik zit binnen en kan er niet van genieten.” Hoe kun je dat ontspannen vakantiegevoel terugvinden en vasthouden?

Mindfulness kan je helpen!

Daarvoor hoef je echt geen half uur op een kussen te zitten in lotushouding (AU!). Kleine dingen kunnen een groot verschil maken. Begin bijvoorbeeld met bewust je kopje thee drinken, genieten van een lekker appeltje. Je kunt met aandacht je lunch opeten – en niet achter de pc merken: “Verhip, heb ik die boterham al op?!” Ga eens lekker wandelen in de middagpauze, voel de wind in je haar, zon op je gezicht, desnoods regen!

Wanneer je dit wat vaker doet zul je merken dat het steeds makkelijker is om het op meer momenten toe te passen. Bewust bezig zijn met eten koken en niet in je hoofd allerlei to-do lijsten maken voor morgen. Even voelen hoe je op je stoel zit, een paar keer ademhalen en bewust spanning loslaten. Je telefoon op stil zetten zodat niet iedere PING of BLIEB je uit je concentratie haalt.

Johan Cruijff zou zeggen: “Je gaat het pas zien als je het doorhebt.”

Er zijn allerlei app’s die je hierbij kunt gebruiken. Een goede app vind ik zelf de gratis app Insight Timer (er is ook een betaalde versie).  Headspace biedt 10 dagen gratis uitproberen. Ook VGZ heeft een (gratis) Mindfulness coach. Kwestie van uitproberen en kijken wat bij je past.

Wil je weten wat ik in de praktijk voor jou kan betekenen om minder stress te ervaren? Dat kan variëren van een ontspannende massage, energetische behandeling of ondersteuning met Bach bloesemremedies, tot leefstijl- of voedingstips aan de hand van een Neurotransmitterprofiel.
Neem gerust contact met me op!

Vitamine B12 is van groot belang voor vegetariërs, veganisten én ouderen

Een B12-tekort: risico op bloedarmoede, hart- en vaatziekten en dementie.

Vegetariërs en veganisten

Het is al veel langer bekend dat vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een B12 tekort hebben.  Vitamine B12 komt namelijk van nature praktisch alleen voor in voeding van dierlijke herkomst (vlees, vis, eieren, melkproducten). Vegetariërs zijn officieel mensen die geen vlees, vis, schaaldieren of gevogelte eten.  Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen eieren, melkproducten (of honing).

Vitamine B12-tekort voorkomen

Vegetariërs die voldoende zuivelproducten gebruiken krijgen in principe genoeg B12 binnen.  Veganisten wordt zondermeer aangeraden vitamine-B12-tabletten te slikken.

Aan kant-en-klaar producten is soms vitamine B12 toegevoegd, zoals aan sojamelk en andere plantaardige dranken.  Marmite (een stroopachtige gistextract pasta), bevat toegevoegde vitamine B12. Ook aan de meeste vleesvervangers is vitamine B12 toegevoegd.

Ouderen en B12-tekort

Veel ouderen hebben last van maag- en darmklachten waardoor vitamine B12 in de maag slechter kan worden verwerkt en daardoor in de darm slechter opgenomen.  Ouderen met een vitamine-B12-gebrek hebben waarschijnlijk kleinere hersenen.  Zij scoren slechter op cognitieve testen dan leeftijdsgenoten zonder een vitamine-B12-tekort en lijken een grotere kans te hebben om dementie te ontwikkelen.

Ouderen kunnen ook supplementen gebruiken, maar ouderen met opnamestoornissen kunnen ook vitamine-B12-injecties krijgen.

“Vitamine B12 is van groot belang voor vegetariërs, veganisten én ouderen” verder lezen

Groene thee, goed voor je hersenen!

Elke dag twee of meer kopjes groene thee drinken vermindert het risico van cognitieve achteruitgang en dementie.

Onderzoekers van de Universiteit van Tianjin in China besloten om 17 studies opnieuw te bekijken die de cognitieve capaciteiten van 48.435 mensen onderzochten. Er was een “significante vermindering” in het risico van cognitieve problemen, met inbegrip van dementie, onder de groene thee-drinkers.

Regelmatige theedrinkers die tenminste twee koppen groene thee per dag drinken verminderen het risico op het ontwikkelen van dementie met ongeveer 30 procent.

Wanneer je één kop groene thee drinkt daalt dat risico nog steeds, maar met slechts 6 procent.  Soortgelijke beschermende effecten werden niet gezien met zwarte thee.

Het is niet bekend precies bekend waarom groene thee deze beschermende werking heeft.  Wel was al bekend dat groene thee flavonoïden bevat.  Flavonoïden zijn krachtige anti-oxydanten die de gezondheid van de bloedvaten die de hersenen “voeden” ondersteunen.  Het bevat ook L-theanine, waarvan wordt gedacht dat kalmerend kan werken, en cafeïne, dat de mentale alertheid kan verhogen.

In een andere studie hebben de onderzoekers de ideale “trek”tijd onderzocht.  Twee minuten is genoeg tijd om de flavonoïden vrij te maken.  Langer laten trekken maakt niet veel meer verschil.

Referenties

(bronnen: groene thee studie: Oncotarget, 2017; 8:43306-43321; Trektijd: J AOAC int., 2017: DOI: 10.5740/jaoacint. 17-0235)

Beweging, goed voor je!

Nu de dagen korter worden en het weer wat guurder is, hebben we eerder de neiging om thuis heerlijk bij de warme kachel te blijven zitten.  De meeste mensen leiden vaak een zittend bestaan.  Ze bewegen van de voordeur naar de auto, van de auto naar het werk.  Toch is dat voor je gezondheid en je lichaam niet verstandig.
Bij alle cursussen en congressen die ik afgelopen jaar volgde is er één conclusie die ze allemaal trekken:

Bewegen is essentieel voor onze gezondheid.

Het nieuwe roken?

Eerder werd gedacht dat op regelmatige basis sporten compensatie oplevert voor een verder inactief bestaan.  Dat blijkt niet zo te zijn!  Vorig jaar zag je berichten als: “Zitten is het nieuwe roken.”  Langere tijd zitten blijkt  gezondheidsrisico’s op te leveren die lijken op de schadelijke effecten van roken.  Regelmatig een stukje lopen of fietsen, even in beweging komen, wat vaker staan in plaats van zitten, zorgt ervoor dat meer calorieën verbrand worden dan wanneer je dagelijks een uur sport.  In de lever kunnen teveel verkeerde vetten opgeslagen worden door te weinig beweging.  De voornaamste klacht die hierdoor kan ontstaan zijn vetophopingen en daardoor ontstekingsgevoeligheid.  Het is een proces van jaren, maar de rekening krijg je uiteindelijk gepresenteerd in de vorm van gewichtstoename, verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziektes en mogelijk zelfs Diabetes.

Last but not least: je loopt een verhoogd risico op botontkalking.  Je botten hebben belasting én beweging nodig om in goede conditie te blijven, naast voldoende Vitamine D (zie eerdere berichten).

Hoe kun je meer beweging in je dagelijks bestaan inbouwen?

Neem regelmatig de trap, ga eens op de fiets naar je werk of een boodschap doen.  Kijk of er op je werk een lunch-wandelclubje te vinden of te organiseren is.  Lees een boek eens staand of lopend, een leuke uitdaging!  Tijdens het reclameblok op tv kun je even gaan staan, wat rekken en strekken, pas op de plaats maken, dansen ;-).  Traplopen, touwtje springen, trampoline springen, huppelen met de (klein)kinderen, rennen, stevig doorlopen, liefst in de buitenlucht,  zijn goede vormen van beweging om je botten sterk te houden.

Lees hier meer!

Een vitamine D-tekort?

Hoe weet je of je een Vitamine D-tekort hebt? Eigenlijk alleen door een bloedtest te laten doen via de huisarts. De minimale waarde is 80 nmol/l maar helaas gaan veel huisartsen nog uit van oudere richtlijnen waarbij een waarde van 50 nmol/l nog als “normaal” wordt gezien. Heb je een waarde onder de 40 nmol/l kun je via de huisarts een “stootkuur” Cholecalciferol krijgen. Dit is een vloeibare D3; de meest actieve vorm van Vitamine D.

De Gezondheidsraad adviseert kinderen tot 4 jaar, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 extra vitamine D te slikken. Ook gesluierde vrouwen, mensen die niet dagelijks tussen 11. 00 en 15.00 uur buiten komen of mensen met een getinte huidskleur moeten volgens de Gezondheidsraad extra vitamine D nemen. Dit advies wordt slecht opgevolgd. Zo krijgt ca. 40% van de kinderen tot 4 jaar geen extra vitamine D. Bij kinderen zorgt voldoende Vitamine D ook voor een goede ontwikkeling van de hersenen!

Mijn advies: regelmatig vette vis eten, naar buiten wanneer het maar kan én een supplement nemen. Een volwassene heeft 2000iu per dag nodig als je niet in de zon komt. In de winter zou je van tijd tot tijd onder de zonnebank kunnen gaan (bij een gerenommeerd instituut waar ze er veilig mee omgaan).

Let op: het lichaam is een fantastische “fabriek”!  Maar om goed te kunnen functioneren heeft het veel meer nodig dan een tijdelijke aanvulling van vitamine D (of andere vitamines of mineralen). Als mensen tegen mij zeggen dat ze wel eens iets geprobeerd hebben maar dat het geen verschil maakte ligt dat 9 van de 10 keer eraan dat er niet naar het totaalplaatje wordt gekeken.

Daarom is het zinnig om een goede multivitamine te nemen.  Daarin zitten de juiste verhoudingen vitamines en mineralen om daadwerkelijk iets voor je lijf te betekenen. Indien nodig aangevuld met extra vitamine D3. Dat kan ook voor je kinderen.  Er zijn natuurlijk geen twee versies van jezelf of je kind zodat je uit zou kunnen proberen wat wel of niet werkt.  Maar er is ruim voldoende wetenschappelijk bewijs om dit verhaal te ondersteunen!

Een heel interessant boek dat ik je aan kan raden is “Optimaal gezond zonder medicijnen” van Dr. Rudy Proesmans.